В эфире подкаста БЕРЕЖНО специалист по коррекции движения и адаптивному фитнесу Ирина Африканова рассказала, что ломает нашу осанку, как это отражается на всех системах организма и внешности.
Желание исправить осанку часто разбивается о вопрос времени. Сколько нужно заниматься, чтобы перестать быть похожим на вопросительный знак? Ирина Африканова разделяет процесс на два этапа: быстрый визуальный эффект и глубокое физиологическое закрепление.
«Человек довольно быстро при регулярных занятиях может быстроить базу, научиться строить осевое вытяжение позвоночника, чуть-чуть поправить дыхание, подвигаться — очень заметный визуальный эффект может быть уже через 1-3 недели», — говорит Ирина. Тело, которое годами жило в спазме, вдруг вспоминает, как дышать полной грудью. Плечи опускаются, живот подтягивается. Но именно здесь, по словам эксперта по осанке, наступает опасный момент эйфории.
«Ура, я исправил всё, до свидания. Это всё за неделю, за три никак, никак не закрепится на глубоком уровне: на уровне фасций, на уровне нервной системы, глубоко оседает это в теле где-то через полгода регулярных занятий, у кого-то через пару месяцев», — предупреждает специалист.
Почему полгода? Именно столько времени требуется нервной системе, чтобы новый паттерн движения стал автоматическим. Если бросить занятия после первого месяца, сработает закон экономии энергии: тело вернется в старое, привычное положение, так как поддерживать новое ему «дорого» с точки зрения нейронных затрат.
Ирина Африканова является противником формата «один раз в неделю, но два часа». «Я в целом за такой подход, что лучше по чуть-чуть, по 15, 20, ну 30 даже минут в день, но ежедневно, чем 1-2 часа, но только раз в неделю. Мы ведь каждый день сидим, ходим, дышим, и многие делают это неправильно», — аргументирует она.
Для закрепления результата Ирина предлагает разминочные комплексы, которые можно встроить в рутину. Утренняя зарядка настраивает дыхание и ставит позвоночник в красивую позицию на весь день. Со временем это входит в привычку.
Если времени катастрофически мало, эксперт по осанке предлагает экспресс-протокол или вытягивание. Правильное выпрямление происходит через макушку. «Вам нужно потянуться за макушкой вверх. Представив, что вас вытягивают, и вот тогда вы выпрямитесь настолько, насколько сейчас может выпрямиться ваш позвоночник, не создавая каких-то компенсаций», — объясняет технику Ирина.
Второе базовое действие — контроль дыхания. «Посмотрите, прислушайтесь, как вы дышите. Чувствуете ли вы движение плечами вверх? Или чувствуете расширение нижних рёбер? Правильное дыхание то, при котором у вас расширяются ребра на вдохе, на выдохе сужаются», — описывает специалист. При этом плечи не должны подниматься к ушам.
Третий элемент — движение в грудном отделе во время ходьбы. «Нам важно, чтобы у нас была ротация грудного отдела, так как приходьбе поворачивается таз, и важно, чтобы сверху что-то тоже был этот противоход. А у всех руки в карман, либо за телефон», — говорит Ирина. Если при ходьбе зажимается грудная клетка, ударная нагрузка идет прямиком в поясницу.